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§第二章 调节神经官能症（第5页）

，看你的手是否在慢慢回落。

慢呼吸：学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。

你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。

控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次。

在你练习的时候，它已经在帮助你降低对焦虑的易感度。

更重要的是，如果不能达到不假思索地使用这种呼吸法，在焦虑发作时，是派不上用场。

2.焦虑症的自我预防与治疗

（1）要有一个良好的心态。

首先要乐天知命，知足常乐。

古人云：“事能知足心常惬。”

其次是要保持心理稳定，不可大喜大悲。

“笑一笑十年少，愁一愁白了头”

，“君子坦荡荡，小人常戚戚”

，要心宽，凡事想得开，要使自己的主观思想不断适应客观发展的现实。

不要企图让客观事物纳入自己的主观思维轨道，那不但是不可能的，而且极易诱发焦虑、抑郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪。

其三是要注意“制怒”

，不要轻易发脾气。

（2）积极进行自我疏导。

轻微焦虑的消除，主要是依靠个人，当出现焦虑时，首先要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。

其次要树立起消除焦虑心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。

当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理，这是一种人们常用的方法。

（3）学会自我放松。

活动你的下颚和四肢。

当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。

此时不妨放松下颚，左右摆动一会儿，以松弛肌肉，缓解压力。

你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。

而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。

欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。

举肩时，吸气。

松肩时，呼气。

如此反复数回。

幻想。

如闭上双眼，在脑海中创造一个优美恬静的环境，想象在大海岸边，波涛阵阵，鱼儿不断跃出水面，海鸥在天空飞翔，你光着脚丫，走在凉丝丝的海滩上，海风轻轻地拂着你的面颊……

放声大喊。

在公共场所，这方法或许不宜。

但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。

不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

（4）经常进行自我反省。

有些神经性焦虑是由于患者对某些情绪体验或欲望进行压抑，压抑到无意中去了，但它并没有消失，仍潜伏于无意识中，因此便产生了病症。