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第34章 腰肌劳损是怎么引起的该怎么调养(第2页)

可侧卧或仰卧,在膝盖下垫软枕,减轻腰部压力。

比如,侧卧时双腿间夹一个枕头,仰卧时在膝盖下方放置一个小垫子,维持腰椎的自然曲度。

二、运动康复

1.腰部伸展运动:

-猫式伸展:跪在地上,双手和双膝着地,像猫一样弓背和伸展脊柱。

每次进行10-15个循环,可有效放松腰部肌肉。

例如,早晨起床后或晚上睡觉前进行猫式伸展,舒缓腰部紧张。

-仰卧抱膝:仰卧在床上,双腿弯曲,双手抱住膝盖,尽量向胸部靠近,感受腰部的拉伸。

每次保持15-30秒,重复3-5次。

2.强化腰部肌肉运动:

-平板支撑:双肘和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线,锻炼腹部和腰部肌肉。

从每次坚持30秒开始,逐渐增加时间。

例如,每天进行2-3组平板支撑,增强腰部核心力量。

-桥式运动:仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地上,臀部用力抬起,使身体呈一条直线。

每次保持10-15秒,重复10-15次。

三、物理治疗

1.热敷:使用热毛巾、热水袋或热敷贴等对腰部进行热敷,促进血液循环,缓解肌肉疼痛。

每次热敷15-20分钟,每天可进行2-3次。

例如,晚上看电视时,用热水袋热敷腰部,放松肌肉。

2.按摩:可由专业按摩师进行按摩,也可自己进行简单的腰部按摩。

用手掌在腰部两侧轻轻揉搓,或用手指按压腰部穴位。

比如,按摩委中穴、肾俞穴等,可缓解腰部疼痛。

3.牵引:在医生的指导下进行腰部牵引,可拉开椎间隙,减轻对神经的压迫,缓解疼痛。

例如,定期到医院进行腰椎牵引治疗,改善腰部状况。

四、饮食调理

1.增加营养摄入:多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物,如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、新鲜蔬菜和水果等,有助于维持肌肉和骨骼的健康。

例如,每天保证一杯牛奶、一个鸡蛋,多吃绿叶蔬菜和水果。

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2.控制体重:避免过度肥胖,减轻腰部负担。

合理控制饮食,减少高热量、高脂肪食物的摄入。

比如,少吃油炸食品和甜食,多吃粗粮和膳食纤维丰富的食物。

五、心理调节

1.保持良好心态:腰肌劳损可能会给患者带来疼痛和不适,容易产生焦虑、烦躁等情绪。

要保持积极乐观的心态,相信通过合理的调理可以缓解症状。

例如,通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式放松心情,减轻心理压力。

2.避免过度紧张:过度紧张会使肌肉处于紧张状态,加重疼痛。

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