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第246章 夺回人生主动权（第2页）

等男性的体脂率下降到26%以下，女性的体脂率低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以再考虑慢跑的运动方式。

第三点是，跑步时要根据自身的几个重要指标，制定科学的跑步方案。

第一个指标叫体脂率，就是我们体内的脂肪重量在总体重中所占的比例。

正常成年人的体脂率，男性在15%-18%左右，女性在20%-25%左右。

如果男性的体脂率高于26%，女生的体脂率高于32%，那么就属于肥胖范围了。

观察自己的体脂率，不在肥胖区间时，再启动跑步训练比较稳妥。

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第二个指标叫作最大摄氧量，它是指我们在运动中获取氧气的最大能力，代表了一个人有氧运动的极限值，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。

我们可以用专业的运动手表来监测自己的最大摄氧量数据，这个指标越高，代表我们的心肺功能越好，心脏越健康。

对于正常成年人来说，男性最大摄氧量达到40，女性达到36，就算及格了。

及格线以下都是比较危险的，说明你可能长期处于压力之下，而且睡眠不足，需要通过后天的运动来提高。

第三个指标是实时心率。

在我们做运动计划时，如果只计划时间和距离，比如每天训练多久，或者每天跑多少公里，是没法合理保证运动强度的。

举个例子，你计划今天跑五公里，可能为了完成计划，跑得非常快，导致运动强度过大。

或者你计划今天跑半小时，结果速度放的很慢，那也没有效果。

这个时候，如果有一块心率手表，问题就解决了。

运动时，让你的实时心率保持在合适区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度，达成良好的运动效果。

最后一个指标叫作疲劳指数，这是用来调整运动强度的。

疲劳指数也可以通过心率手表来了解。

我们可以先观测自己的静态心率是多少，然后每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5到10下，说明前一天运动量过大，体力没有完全恢复，或者是没有休息好，这就要适当降低运动量或者增加休息时间了。

通过监测这四个指标，我们可以随时了解自己的身体状况，再进行科学、安全的运动训练。

二、如何选择饮食

对于精力管理而言，控制好饮食比坚持运动更关键。

吃对了，能让我们对抗衰老，精力充沛；吃不对，会让我们身材走样，头脑昏沉。

所以，知道吃什么、怎么吃，并且脚踏实地地去执行健康的饮食方案，非常重要。

关于饮食误区，有两个很常见。

一个是“乱吃”

，另一个是“不吃”

。

“乱吃”

是指不懂得食物的营养成分配比，不了解不同食物的热量，觉得不吃正餐吃点水果，或者吃点饼干小零食，吃的少了就不会胖，这其实是大错特错。

另外，用水果代餐的做法也不可取，因为很多水果的热量和含糖量非常高，吃了以后，热量不能完全被利用，就会转化为脂肪，可能比吃主食还容易导致肥胖。